هناك العشرات من التمارين التي يمكنك القيام بها لتمرين عضلة الصدر ولكن ليس من الجيد أن تتمرنها جميعا دفعة واحدة ، وربما أنت تتساءل الآن عن أفضل التمارين التي يمكنك الإعتماد عليها ، لا تقلق لقد أنجزنا العمل من أجلك وجمعنا أفضل 10 تمارين يمكنك القيام بها لتضخيم عضلة الصدر.
1. Barbell Bench Press
 |
| ©bodybuilding.com |
الإستهداف : الصدر كامل
الطريقة:
استلق على المقعد وعينيك تحت البار.
امسك البار بعرضٍ متوسط للقبضة (إبهامك حول البار!).
نزل البار حتى تصبح ذراعيك في زاوية 90 درجة.
إرفع البار حتى تكون ذراعيك مستقيمة.
الطريقة:
استلق على المقعد وعينيك تحت البار.
امسك البار بعرضٍ متوسط للقبضة (إبهامك حول البار!).
نزل البار حتى تصبح ذراعيك في زاوية 90 درجة.
إرفع البار حتى تكون ذراعيك مستقيمة.
2. Flat Bench Dumbbell Press
 |
| ©bodybuilding.com |
الإستهداف : الصدر كامل
الطريقة:قم بإنزال البار حتى تصبح ذراعيك في زاوية 90 درجة .
ثم ارفعها لأعلى حتى تستقيم ذراعيك.
3. Low-Incline Barbell Bench Press
 |
| ©bodybuilding.com |
الإستهداف : الصدر العلوي
الطريقة:
ضع كرسي التدريب على زاوية 40 إلى 60 درجة .
قم باختيار وزن مناسب في البار.
قم برفع البار إلى أعلى حتى تستقيم ذراعاك.
قم بإنزالها حتى تصير ذراعيك في زاوية 90 درجة.
4. Machine Decline Press
 |
| ©bodybuilding.com |
الإستهداف : الصدر السفلي
الطريقة :
حدد إذا ما كنت تريد تمرين جهة تلو الأخرى، أو الجهتين في نفس الوقت.
اختر الوزن المناسب .
قم بإنزال الوزن حتى تصير ذراعيك بزاوية 100 درجة.
ثم قم برفعه إلى الأعلى مجدداً حتى تصبح مستقيمة.
5. Seated Machine Chest Press
 |
| ©bodybuilding.com |
الإستهداف : الصدر كامل
الطريقة :
اختر وزناً مناسباً.
أمسك الجهاز من كلا الجهتين بشكل متوان.
ادفع إلى الأعلى حتى تستقيم ذراعاك.
أنزل الوزن مجدداً حتى تصبح ذراعيك في زاوية 90 درجة.
الطريقة :
اختر وزناً مناسباً.
أمسك الجهاز من كلا الجهتين بشكل متوان.
ادفع إلى الأعلى حتى تستقيم ذراعاك.
أنزل الوزن مجدداً حتى تصبح ذراعيك في زاوية 90 درجة.
6. Incline Dumbbell Press
 |
| ©bodybuilding.com |
الإستهداف : الصدر العلوي
الطريقة :
ضع كرسي التدريب على زاوية 40 إلى 60 درجة .
قم باختيار وزن مناسب .
قم برفع الدمبلز إلى أعلى صدرك بمساعدة عضلات فخذيك.
قم بإنزالها حتى تصير ذراعيك في زاوية 90 درجة.
ثم ارفعها مجدداً حتى تستقيم ذراعيك.
7. Dips
 |
| ©bodybuilding.com |
الإستهداف : الصدر السفلي
الطريقة:
اركب على عمودي الديبس.
اجمع قدميك خلفك و ادفع بصدرك للأمام.
اهبط بمرفقيك حتى تحصل على 90 درجة.
اصعد مجدداً حتى تستقيم ذراعيك.
8. Incline Bench Cable Fly
 |
| ©bodybuilding.com |
الإستهداف : الصدر العلوي
الطريقة :
اجلب كرسي بدرجة 40 إلى 60، و ضعه في منتصف آلة التمرين كما في الصورة.
ضع وزنا مناسباً في كلا الجهتين .
امسك جيدا بالكابل من كلا الجتين مع ضمان التحكم الكامل.
إنثي ذراعيك قليلاً.
إرفع الكابل من كلا الجهتين بشكل متوازن حتى تلمس يداك بعضهما البعض.
نزل الكابل تدريجياً و ببطىء حتى تعود إلى نقطة البداية.
9. Incline Dumbbell Pull-Over
 |
| ©bodybuilding.com |
الإستهداف : الصدر السفلي
الطريقة:
إستلق على كرسي بدرجة 40 إلى 60.
أمسك الدمبل كما في الصورة بمساعدة أحد أصدقائك.
تأكد أن لديك تحكم كامل في الدمبل.
أنزل الدمبل إلى خلف رأسك ببطيء إلى أقصى حد ممكن.
إرفع الدمبل حتى تعود إلى نقطة البداية.
الطريقة:
إستلق على كرسي بدرجة 40 إلى 60.
أمسك الدمبل كما في الصورة بمساعدة أحد أصدقائك.
تأكد أن لديك تحكم كامل في الدمبل.
أنزل الدمبل إلى خلف رأسك ببطيء إلى أقصى حد ممكن.
إرفع الدمبل حتى تعود إلى نقطة البداية.
10. Pec-Deck Machine
 |
| ©bodybuilding.com |
الطريقة :
قم بالجلوس على كرسي التمرين.
ألصق ظهرك و أكتافك مع الكرسي.
إختر وزنا مناسباً.
امسك بالمقابض بشكل متوازن .
إثني ذراعيك قليلا.
إدفع المقابض حتى تلمس يديك بعضها.
أرجع المقابض إلى نقطة البداية بشكل تدريجي وبطيء لتحصل على أكبر ضخ من الدم في العضلة.
وهنا نكون قد وصلنا إلى نهاية المقال
نتمنى أن تكون قد استفدت جيداً منه
رجاء لا تنس وضع تعليقك أو استفسارك في خانة التعاليق
كما ندعوك لمشاركة المقال مع أصدقائك عبر وسائل التواصل الإجتماعي
شكراً لمرورك الطيب :)
قم بالجلوس على كرسي التمرين.
ألصق ظهرك و أكتافك مع الكرسي.
إختر وزنا مناسباً.
امسك بالمقابض بشكل متوازن .
إثني ذراعيك قليلا.
إدفع المقابض حتى تلمس يديك بعضها.
أرجع المقابض إلى نقطة البداية بشكل تدريجي وبطيء لتحصل على أكبر ضخ من الدم في العضلة.
وهنا نكون قد وصلنا إلى نهاية المقال
نتمنى أن تكون قد استفدت جيداً منه
رجاء لا تنس وضع تعليقك أو استفسارك في خانة التعاليق
كما ندعوك لمشاركة المقال مع أصدقائك عبر وسائل التواصل الإجتماعي
شكراً لمرورك الطيب :)
إرسال تعليق