كثير من الناس يجدون صعوبة في ممارسة النشاط والبقاء نشطين طيلة الحصة الرياضية ونقص الطاقة هو سبب شائع بين الرياضيين، لذا تفاديا لهذا و للحصول على دفعة إضافية من الطاقة لممارسة الرياضة يأخذ الكثير من الأشخاص مكملات قبل التمرين
أو ما يسمي بPre-workout
ومع ذلك فإن السوق مليئ بالعديد من مكملات الطاقة و تحتوي كل منها على العديد من المكونات المختلفة، فذلك يعتمد على هدفك و نوع التمرين الذي تقوم به، لذا عند التفكير في شراء مكمل طاقة ما قبل التمرين ، من المهم التفكير أيضا في أهدافك ونوع التمرين الذي تقوم به عادة.
فيما يلي أهم 7 مكونات يجب البحث عنها في المكملات الطاقية قبل شرائها.
1. الكرياتين
الكرياتين هو جزيء موجود في خلاياك. إنه مكمل غذائي مشهور للغاية.
يعتبر معظم علماء الرياضة أن الكرياتين هو المكمل رقم واحد لزيادة القوة ، وقد أظهرت الأبحاث أنه يمكن أن يزيد بأمان كتلة العضلات والقوة لممارسة التمارين الرياضية، كما أفادت الدراسات أن مكاسب القوة من برنامج تدريب الأثقال تكون حوالي 5 إلى 10٪ في المتوسط عندما يأخذ الناس الكرياتين كمكمل (مصدر موثوق به ).
و هذا ربما لأن الكرياتين هو جزء مهم من أنظمة إنتاج الطاقة داخل خلاياك، فإذا كانت خلايا عضلاتك تتمتع بقدر أكبر من الطاقة عند ممارسة الرياضة ، فيمكنك القيام بأداء أفضل وتجربة تحسينات أكبر بمرور الوقت.
و أيضا إذا كنت ترغب في زيادة القوة العضلية، فربما يكون الكرياتين هو الملحق الأول الذي يجب عليك التفكير فيه.
تبدأ الجرعة الموصى بها بـ 20 غراماً في اليوم، والتي تنقسم إلى حصص متعددة خلال مرحلة "تحميل" قصيرة عندما تبدأ في تناول المكمل.
بعد هذه المرحلة ، تكون الجرعة المعتادة 3 إلى 5 غرامات يوميًا .
الكافيين هو مكون طبيعي موجود في القهوة والشاي وغيرها من الأطعمة والمشروبات. إنه يحفز أجزاء معينة من الدماغ لزيادة اليقظة ويجعلك لا تشعر بالتعب، كما أنه عنصر شائع جدًا في المكملات الغذائية قبل التمرين.2. الكافيين
الكافيين فعال أيضا في تحسين العديد من جوانب أداء التمارين.
يمكنه أن يزيد من انتاج الطاقة و القدرة على إنتاج القوة بسرعة. وهذا ينطبق على أنواع مختلفة من التمارين ، بما في ذلك الركض ، وتدريب الأثقال وركوب الدراجات
كما أظهرت الدراسات أيضًا أنه يمكن أن يحسن الأداء أثناء رياضات التحمل الطويلة الأمد ، مثل الجري وركوب الدراجات ، وكذلك أثناء الأنشطة المتقطعة مثل كرة القدم . واستنادًا إلى العديد من الدراسات ، تبلغ الجرعة الموصى بها من الكافيين لأداء التمرين حوالي 1.4 - 2.7 ملغ لكل رطل (3 - 6 ملغ لكل كيلوغرام)، فبالنسبة لشخص يزن 150 رطلاً (68 كجم) ، ستكون جرعة 200-400 ملغ كافية له. هذا ويستجيب الناس بشكل مختلف لكميات متفاوتة من الكافيين ، لذلك من الأفضل أن تبدأ بجرعة منخفضة لمعرفة كيف تستجيب.
أخيرًا ، قد يكون من الأفضل قصر تناول الكافيين على وقت مبكر من اليوم بسبب تأثيراته المضادة للنوم.
3. بيتا ألانين
بيتا ألانين هو حمض أميني يساعد في محاربة التعب العضلي، و أخذ بيتا ألانين كمكمل يزيد التركيز في الجسم وقد يحسن الأداء أثناء التمرينات الشديدة التي تدوم من دقيقة إلى أربع دقائق في العدة الواحدة. ومع ذلك ، قد لا يكون فعالًا في تحسين التمرين القصير الذي يستمر أقل من دقيقة واحدة ، مثل عدة واحدة أثناء ممارسة تمارين السكوات مثلا.
الجرعة الموصى بها لتحسين أداء التمرين هي 4 إلى 6 جرام يوميًا، فبناءً على الأبحاث الحالية هذه الجرعة آمنة للاستهلاك،و التأثير الجانبي الوحيد المعروف هو الشعور بوخز أو "دبابيس وإبر" على بشرتك إذا كنت تأخذ جرعات أعلى.
4. سيترولين
سيترولين هو حمض أميني ينتج بشكل طبيعي في جسمك.
ومع ذلك ، فإن تناول السترولين من الأطعمة أو المكملات الغذائية يمكن أن يزيد من مستويات الجسم. قد تكون هذه المستويات الزائدة مفيدة لأداء التمرين.
واحد من آثار سيترولين هو زيادة تدفق الدم إلى أنسجة الجسم،أما في سياق التمرين ، فقد يساعد ذلك في تزويد عضلاتك التمرينية بالأكسجين والمواد المغذية التي تحتاجها لأداء جيد، كما أظهرت إحدى الدراسات أن راكبي الدراجات ركبوا حوالي 12٪ لفترة أطول قبل الإرهاق عند تناول السترولين مقارنةً بالدراجين العاديين، ومن جهة ثانية قامت دراسة أخرى بتقييم آثار السيترولين على أداء تدريب رياضيي كمال الأجسام. و أجرى المشاركون حوالي ٪53 من التكرارات الإضافية بعد تناول السترولين مقارنةً بتمرينهم العادي سابقاً، هذا ولا ننسى أن أخذ السترولين يقلل أيضا بشكل ملحوظ من آلام العضلات في الأيام التي تلي التمرين.
5. بيكربونات الصوديوم
يفاجأ الكثير من الناس لسماع أن هذا المنتج المنزلي المشترك هو أيضًا مكمل رياضي.
ففي سياق التمرينات الرياضية ، تساعد بيكربونات الصوديوم في تقليل التعب الذي يتميز بشعور "حارق" في عضلاتك أثناء التمرين، وأظهرت العديد من الدراسات أن بيكربونات الصوديوم لها فائدة صغيرة أثناء الجري المكثف وركوب الدراجات والإسطوانات المتكررة أيضا.
بشكل عام ، الفائدة الأساسية لهذا المكمل هي على الأرجح للأنشطة المكثفة التي تتميز بحرق العضلا، تبلغ الجرعة المثلى لأداء التمرين حوالي 136 ملغ لكل رطل (300 ملغ لكل كيلوغرام) من وزن الجسم، فبالنسبة لشخص يزن 150 رطلاً (68 كجم) ستكون حوالي 20 جرامًا جرعة كافية له .ويمكنك الحصول على بيكربونات الصوديوم من صودا الخبز العادية أو على شكل مكمل.
أحد الآثار الجانبية الشائعة إلى حد ما لبيكربونات الصوديوم هو اضطراب في المعدة، ويمكنك المساعدة في تقليل أو منع ذلك عن طريق استهلاك الجرعة ببطء أو تقسيمها إلى جرعات متعددة.
إذا كنت حساسًا للملح وتريد تناول بيكربونات الصوديوم ، فكّر في استشارة طبيب مختص، توفر الجرعة الموصى بها لأداء التمرين كمية كبيرة من الصوديوم لذلك قد لا تكون فكرة جيدة لأولئك الذين يحدون من تناول الملح.
6. BCAAs
تتكون الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة (BCAAs) من ثلاثة جزيئات مهمة: الليوسين ، الإيزوليوسين والفالين.
توجد هذه الأحماض الأمينية بكميات كبيرة في العديد من الأطعمة التي تحتوي على البروتين ، وخاصة المنتجات الحيوانية.
و على الرغم من أنها تستهلك عادة بسبب آثارها المفترضة لبناء العضلات ، إلا أنها أقل فعالية من البروتين الكامل لهذا الغرض. ومع ذلك ، تناول مكملات BCAA له العديد من الفوائد المحتملة.
حيث أظهرت بعض الأبحاث أن مكملات BCAA قد تعمل على تحسين أداء التحملو، قد وجدت دراسات أخرى أن مكملات BCAA قد تقلل من التعب العقلي والبدني
تختلف جرعات BCAAs ولكن غالبًا ما تكون 5-20 جرام. تختلف نسبة اللوسين والإيسولوسين والالين أيضًا تبعًا للمكمل ، ولكن نسبة 2: 1: 1 شائعة.
يستهلك الكثير من الناس BCAAs كل يوم من مصادر الغذاء ، لذلك فمن المنطقي أن هذه المكملات تعتبر آمنة بشكل عام عند تناول جرعات نموذجية.
7. النترات
النترات عبارة عن جزيء موجود في الخضروات مثل السبانخ واللفت والشمندر، و يتم إنتاج كميات صغيرة بشكل طبيعي في الجسم.
النترات مفيدة لأداء التمرين لأنه يمكن تحويله إلى جزيء يسمى أكسيد النيتريك ، والذي يمكن أن يزيد من تدفق الدم و غالبًا ما يتم الحصول على النترات المستهلكة كمكمل رياضي من عصير الشمندر أو الشمندر.
هذا و أظهرت الدراسات أن عصير الشمندر يمكن أن يزيد من وقت الجري قبل الإرهاق ، فضلاً عن زيادة السرعة أثناء الجري على مسافة 4.9 كيلومتر بالمقارنة مع الإنسان العادي، كما تشير كمية صغيرة من الأدلة إلى أنه قد يقلل أيضًا من مدى صعوبة الجري .
وبشكل عام ، قد يكون هذا مكملاً يستحق النظر فيه إذا كنت تقوم بأنشطة التحمل .
الجرعة المثلى للنترات هي على الأرجح 2.7-5.9 ملغ لكل رطل (6-13 ملغ لكل كيلوغرام) من وزن الجسم. بالنسبة لشخص يزن 150 رطلاً (68 كجم) ، فإن جرعته يجب أن تكون بين 400 و 900 ملغ .
يعتقد العلماء أن نترات الخضروات ، مثل الشمندر ، آمنة للاستهلاك، ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث حول السلامة طويلة الأجل لأخذ مكملات النترات.
وهنا نكون قد وصلنا إلى نهاية المقال
نتمنى أن تكون قد استفدت جيداً منه
رجاء لا تنس وضع تعليقك أو استفسارك في خانة التعاليق
كما ندعوك لمشاركة المقال مع أصدقائك عبر وسائل التواصل الإجتماعي
شكراً لمرورك الطيب :)
نتمنى أن تكون قد استفدت جيداً منه
رجاء لا تنس وضع تعليقك أو استفسارك في خانة التعاليق
كما ندعوك لمشاركة المقال مع أصدقائك عبر وسائل التواصل الإجتماعي
شكراً لمرورك الطيب :)
إرسال تعليق