هرمون النمو البشري (HGH) هو هرمون مهم تنتجه الغدة النخامية.
المعروف أيضًا باسم هرمون النمو (GH) ، وهو يلعب دورًا رئيسيًا في النمو ، تكوين الجسم ، إصلاح الخلايا والتمثيل الغذائي .
يعزز هرمون النمو HGH أيضًا نمو العضلات وقوتها وأداء التمارين ، بينما يساعدك على التعافي من الإصابة والمرض.
ومن المثير للاهتمام أنه يمكن أن يكون لخيارات نظامك الغذائي ونمط حياتك تأثير كبير على مستويات هرمون النمو لديك .
و فيما يلي 11 طريقة قائمة على الأدلة لزيادة مستويات هرمون النمو البشري (HGH) بشكل طبيعي.
1. تفقد الدهون في الجسم
ترتبط كمية الدهون في الجسم ارتباطًا مباشرًا بإنتاج هرمون النمو .
أولئك الذين لديهم مستويات عالية من الدهون في الجسم أو أكثر من الدهون في البطن من المرجح أن يكون لديهم ضعف في إنتاج هرمون النمو وزيادة خطر الإصابة بالأمراض.
ومن المثير للاهتمام ، تشير الأبحاث إلى أن الدهون الزائدة في الجسم تؤثر على مستويات هرمون النمو أكثر لدى الرجال. ومع ذلك ، فإن خفض الدهون في الجسم لا يزال مفتاحًا لكلا الجنسين.
وجدت إحدى الدراسات أن الأفراد الذين يعانون من السمنة المفرطة لديهم مستويات أقل من IGF-1 - وهو بروتين مرتبط بالنمو - وكذلك هرمون النمو HGH .و بعد فقدان قدر كبير من الوزن عادت مستوياتها إلى وضعها الطبيعي .
الدهون في البطن هي أخطر أنواع الدهون المخزنة وترتبط بالعديد من الأمراض.
سيساعد فقدان الدهون في البطن على تحسين مستويات هرمون النمو لديك والجوانب الأخرى لصحتك.
2. الصيام
تشير الدراسات إلى أن الصيام يؤدي إلى زيادة كبيرة في مستويات هرمون النمو.
وجدت إحدى الدراسات أنه بعد ثلاثة أيام من الصيام ، زادت مستويات هرمون النمو بنسبة تزيد عن 300٪. بعد أسبوع واحد من الصيام .
وقد وجدت دراسات أخرى تأثيرات مماثلة مع مستويات هرمون النمو المزدوج أو الثلاثي بعد يومين من الصيام .
يمكن أن يساعد الصيام في تحسين مستويات هرمون النمو بطريقتين رئيسيتين. أولاً ، يمكن أن يساعدك على إسقاط الدهون في الجسم ، والتي تؤثر بشكل مباشر على إنتاج هرمون النمو
ثانياً ، سوف تبقي مستويات الأنسولين منخفضة خلال معظم اليوم ، حيث يتم إطلاق الأنسولين عند تناول الطعام. تشير الأبحاث إلى أن طفرات الأنسولين يمكن أن تعرقل إنتاج هرمون النمو الطبيعي لديك .
3. مكمل الأرجنين
عندما يؤخذ بمفرده ، قد يزيد أرجينين هرمون النمو.
على الرغم من أن معظم الناس يميلون إلى استخدام الأرجينين إلى جانب الأحماض الأمينية ، إلا أن العديد من الدراسات أظهرت زيادة ضئيلة أو معدومة في مستويات هرمون النمو.
ومع ذلك ، عندما تم تناول الأرجنين وحده كانت هناك زيادة كبيرة في هذا هرمون HGH.
دراسات أخرى غير ممارسة الرياضة تدعم أيضا استخدام أرجينين لتعزيز هرمون النمو.
4. تقليل تناول السكر
زيادة في الأنسولين يمكن أن تقلل من إنتاج هرمون النمو.
ترفع الكربوهيدرات البسيطة والسكر من مستويات الأنسولين أكثر ، لذلك قد يساعد تقليل تناولك إياها على تحسين مستويات هرمون النمو .
وجدت إحدى الدراسات أن الأفراد الأصحاء لديهم مستويات هرمون النمو أعلى من 3 إلى 4 أضعاف من المصابين بداء السكري .
إلى جانب التأثير المباشر على مستويات الأنسولين ، يعتبر تناول السكر الزائد عاملاً رئيسياً في زيادة الوزن والسمنة ، مما يؤثر أيضًا على مستويات هرمون النمو.
5. لا تأكل كثيرا قبل النوم
يطلق جسمك بشكل طبيعي كميات كبيرة من هرمون النمو ، وخاصة في الليل .
ونظرًا لأن معظم الوجبات تسبب ارتفاعًا في مستويات الأنسولين يقترح بعض الخبراء تجنب الطعام قبل النوم .
على وجه الخصوص قد تؤدي الوجبة العالية الكربوهيدرات أو عالية البروتين إلى ارتفاع الأنسولين وربما تمنع بعض هرمون النمو الذي يصدر في الليل .
ضع في اعتبارك أنه لا توجد أبحاث كافية حول هذه النظرية.
ومع ذلك ، تنخفض مستويات الأنسولين عادة بعد 2-3 ساعات من تناول الطعام ، لذلك قد ترغب في تجنب الوجبات القائمة على الكربوهيدرات أو البروتين قبل 2-3 ساعات من وقت النوم.
6. مكمل GABA
GABA هو حمض أميني غير بروتين يعمل بمثابة ناقل عصبي ، ويرسل إشارات حول عقلك.
باعتباره عاملًا مهدئًا للدماغ والجهاز العصبي المركزي ، غالبًا ما يستخدم للمساعدة في النوم. ومن المثير للاهتمام ، أنه قد يساعد أيضًا في زيادة مستويات هرمون النمو.
وجدت إحدى الدراسات أن تناول مكمِّل GABA أدى إلى زيادة قدرها 400 ٪ في هرمون النمو أثناء الراحة وزيادة 200 ٪ بعد التمرين .
قد تزيد GABA أيضًا من مستويات هرمون النمو من خلال تحسين نومك ، حيث إن إطلاق هرمون النمو الليلي مرتبط بجودة النوم وعمقه.
ومع ذلك ، فإن معظم هذه الزيادات كانت قصيرة الأجل ولا تزال فوائد GABA طويلة الأجل لمستويات هرمون النمو غير واضحة .
7. التمرين عالي الكثافة
التمرين هو أحد أكثر الطرق فعالية لرفع مستويات هرمون النمو بشكل ملحوظ.
تعتمد الزيادة على نوع التمرين ، والشدة ، وتناول الطعام قبل و بعد التمرين والسمات الخاصة بجسمك .
بسبب طبيعته الأيضية وزيادة حامض اللبنيك ، تزيد ممارسة التمرينات عالية الكثافة من هرمون النمو. ومع ذلك ، فإن جميع أشكال التمرين مفيدة .
كما هو الحال مع أساليب المكملات ، يوفر التمرين بشكل رئيسي طفرات قصيرة الأجل.
ثم مرة أخرى ، على المدى الطويل ، قد تعمل التمارين الرياضية على تحسين وظيفة الهرمونات لديك وتقليل الدهون في الجسم ، وكلاهما سيفيد مستويات هرمون النمو.
8. مكمل بيتا ألانين
يمكن لبعض مكملات التمرين تحسين الأداء وزيادة مستويات هرمون النمو.
في إحدى الدراسات ، زاد 4.8 جرام من بيتا ألانين قبل التمرين زيادة عدد التكرارات التي تم إجراؤها بنسبة ٪22 ، كما ضاعفت القوة القصوى وعززت مستويات هرمون النمو .
9. تحسين نومك
يتم إطلاق غالبية هرمون النمو عند النوم.
و قد أظهرت الدراسات أن قلة النوم يمكن أن تقلل من كمية هرمون النمو التي ينتجها جسمك .
في الواقع ، يعد الحصول على قدر كافٍ من النوم العميق أحد أفضل الاستراتيجيات لتحسين إنتاج هرمون النمو طويل الأجل .
فيما يلي بعض الاستراتيجيات البسيطة للمساعدة في تحسين نومك:
تجنب التعرض للضوء الأزرق قبل النوم.
قراءة كتاب قبل النوم.
تأكد من غرفة نومك في درجة حرارة مريحة.
لا تستهلك الكافيين في وقت متأخر من اليوم.
ركز على تحسين جودة النوم إلى 7-10 ساعات من النوم الجيد في الليلة.
10. مكمل الميلاتونين
الميلاتونين هو هرمون يلعب دورًا مهمًا في تنظيم النوم وضغط الدم .
أصبحت مكملات الميلاتونين من أدوات مساعدة النوم الشائعة التي يمكن أن تزيد من جودة ومدة نومك .
في حين أن النوم الجيد وحده قد يفيد مستويات هرمون النمو ، فقد أظهرت الأبحاث الإضافية أن مكملات الميلاتونين يمكن أن تعزز بشكل مباشر إنتاج هرمون النمو .
لتعظيم آثاره ، خذ 1-5 ملغ في حوالي 30 دقيقة قبل النوم. ابدأ بجرعة أقل لتقييم تحملك ، ثم زد عند الحاجة.
11. المكملات أخرى
عدة مكملات أخرى قد تعزز إنتاج هرمون النمو البشري ، بما في ذلك:
الجلوتامين: جرعة واحدة من 2 غرام قد تزيد من مستويات قصيرة الأجل تصل إلى ٪78 .
الكرياتين: جرعة 5 غرامات من الكرياتين زادت بشكل كبير مستويات هرمون النمو لمدة 2-6 ساعات .
الوصف
الأورنيثين : أعطت إحدى الدراسات المشاركين ornithine بعد 30 دقيقة من التمرين ووجدت ذروة أكبر في مستويات هرمون النمو.
L-dopa: عند مرضى شلل الرعاش ، زاد 500 ملغ من L-dopa من مستويات هرمون النمو لمدة تصل إلى ساعتين .
---------------------------
وهنا نكون قد وصلنا إلى نهاية المقال
نتمنى أن تكون قد استفدت جيداً منه
رجاء لا تنس وضع تعليقك أو استفسارك في خانة التعاليق
كما ندعوك لمشاركة المقال مع أصدقائك عبر وسائل التواصل الإجتماعي
شكراً لمرورك الطيب :)
وهنا نكون قد وصلنا إلى نهاية المقال
نتمنى أن تكون قد استفدت جيداً منه
رجاء لا تنس وضع تعليقك أو استفسارك في خانة التعاليق
كما ندعوك لمشاركة المقال مع أصدقائك عبر وسائل التواصل الإجتماعي
شكراً لمرورك الطيب :)
إرسال تعليق