لتعزيز مستويات والأداء أثناء التمرين ، يلجأ العديد من الأشخاص إلى المكملات الطاقة قبل التمرين.
تتكون هذه المكملات عمومًا من مزيج بنكهة من عدة مكونات ، ولكل منها دور محدد في تحسين الأداء.
ومع ذلك ، فإن بعض الناس يعانون من آثار جانبية بعد تناولها.
فيما يلي 5 آثار جانبية لمكملات ما قبل التمرين - بالإضافة إلى بعض النصائح حول كيفية تجنبها.
1. قد تجعلك تشعر بالضيق
الكافيين هو أحد المكونات الأساسية في العديد من مكملات الطاقة قبل التمرين.
لقد ثبت أن هذا المنشط يزيد من قوة العضلات وإخراجها أثناء التمرين مع تقليل التعب .
ومع ذلك ، يحتوي الكافيين على العديد من الآثار الجانبية المحتملة خاصة إذا كنت تستهلك أكثر من اللازم. وتشمل الأرق ، والغثيان ، وزيادة معدل ضربات القلب ، والنعاس ، والصداع ، والقلق ، والقلق أو القلق .
والأكثر من ذلك ، أن العديد من المكملات الغذائية قبل التمرين تحتوي على كميات عالية - ما يصل إلى 500 ملغ من الكافيين لكل حصة . تتراوح أحجام الحصة عادة من 10-30 جرام .
بالمقارنة ، يحتوي 1 كوب (240 مل) من القهوة على 95 ملغ فقط.
طرق للحد من الآثار الجانبية :
أفضل طريقة لتقليل الآثار الجانبية هي أن تبدأ بجرعة صغيرة من مكملات قبل التمرين التي تحتوي على الكافيين ، مما يؤدي إلى زيادة الجرعة ببطء لمعرفة المقدار الذي يمكنك تحمله.
تذكر أنه من الأفضل تجنب الكافيين لمدة 6 ساعات على الأقل قبل النوم للمساعدة في منع الأرق.
بالطبع ، يمكنك أيضًا اختيار مكملات الطاقة بدون مادة كافيين.
2. قد تزيد من احتباس الماء
مكون شائع آخر في العديد من مكملات الطاقة هو الكرياتين.
الآثار الجانبية الرئيسية المرتبطة بالكرياتين خفيفة إلى حد ما ولكنها تشمل احتباس الماء ، والنفخ ، وزيادة الوزن ، والقضايا الهضمية.
طرق للحد من الآثار الجانبية :
على الرغم من هذه الآثار الجانبية ، فقد ثبت أن الكرياتين آمن بشكل استثنائي .
يمكنك تقليل أي أعراض سلبية من خلال ضمان الجرعات المناسبة.
يتم أخذ جرعة الكرياتين عادة مع مرحلة تحميل من 4 مغارف (20 جرامًا) يوميًا لمدة 3 أيام على الأقل ، وبعد ذلك تقوم بأخذ جرعة يومية من 3 إلى 5 غرامات.
توفر هذه الطريقة فوائد سريعة - ولكن لديها إمكانية أعلى للتسبب في مشاكل في الجهاز الهضمي والانتفاخ .
بدلاً من ذلك ، يمكنك تناول جرعة يومية واحدة من 3-6 غرامات إذا كنت ترغب في الانتظار لمدة 3-4 أسابيع حتى ترى أول النتائج. هذا الخيار هو الأفضل إذا كنت ترغب في تجنب الآثار الجانبية مثل الانتفاخ ، خاصةً بالنسبة لأولئك الذين لديهم معدة حساسة .
بشكل خاص ، قد يكون من الصعب تجنب زيادة الوزن المعتدلة (1-3 كجم) أثناء تناول الكرياتين. و هذا يرجع أساسا إلى زيادة احتباس الماء في عضلاتك .
3. وخز في الجسم لمدة دقائق
مكونان إضافيان في العديد من المكملات الغذائية قبل التمرين هما بيتا ألانين و النياسين.
بيتا ألانين هو حمض أميني يقلل من الحموضة في عضلاتك أثناء ممارسة الرياضة ، مما قد يساعدك في الحفاظ على تمرينك لفترة أطول قليلاً.
ثبت أن جرعات تتراوح ما بين 4 إلى 6 غرامات يوميًا تزيد من أداء التمارين وتقلل من التعب في التمارين عالية الكثافة التي تدوم من 1 إلى 4 دقائق.
ومع ذلك ، فإن هذا العنصر قد يسبب تشوش الحس ، وخز في اليدين والقدمين. على الرغم من أن هذه الأعراض غير ضارة أبداً ولا تدوم سوى بضع دقائق فقد يجد بعض الناس أنها غير مريحة .
عنصر آخر مع سلبيات خفيفة هو النياسين ، والذي يتم تضمينه في العديد من مكملات الطاقة قبل التمرين لتأثيراته على الجلد. في جرعات عالية من 500 ملغ أو أكثر ، يمكن أن يؤدي إلى اندفاع الدم إلى سطح بشرتك مما يؤدي إلى بقع حمراء .
طرق للحد من الآثار الجانبية :
الطريقة الأكثر فاعلية لتقليل الوخز المرتبط ببيتا ألانين هي تقسيم الجرعة اليومية 4-6 جرام إلى جرعتين منفصلتين 2-3 غرام.
بدلاً من ذلك ، يمكنك شراء إصداراتمن هذه المكملات تمنع هذا التأثير الجانبي .
وفي الوقت نفسه ، فإن الحفاظ على جرعة النياسين إلى أقل من 500 ملغ قد يمنع تدفق النياسين. يمكنك أيضًا شراء منتجات خالية من النياسين. فقط تأكد من التحقق من المكونات الموجودة على الملصق.
4. قد يسبب اضطراب الجهاز الهضمي
العديد من من المكونات في مكملات الطاقة قد تسبب اضطراب في الجهاز الهضمي.
وتشمل هذه المكونات بيكربونات الصوديوم والمغنيسيوم والكرياتين والكافيين.
قد تسبب بيكربونات الصوديوم مشاكل عند استهلاكه في 91-227 ملغ لكل رطل من وزن الجسم (200-500 ملغ لكل كيلوغرام). ومع ذلك ، فإن معظم مكملات ما قبل التمرين لا تحتوي على هذا كثيرًا .
المغنيسيوم ، من ناحية أخرى ، قد يكون له آثار جيدة- وخاصة في شكل سترات المغنيسيوم. وبالتالي ، قد يسبب تناول الكثير منه الإسهال.
ومن المثير للاهتمام أن استخدام كمية قليلة جدًا من الماء عند خلط المكملات الطاقة قد يزعج عملية الهضم لديك. يمكن أن يؤدي التركيز الشديد للسائل إلى حدوث إسهال .
طرق للحد من الآثار الجانبية :
يمكن أن يؤدي خلط الملحق قبل التمرين مع 240-350 مل من الماء إلى تقليل الآثار الجانبية.
5. قد يسبب الصداع
السيترولين الذي يضاف إلى بعض مكملات الطاقة يهدف إلى زيادة تدفق الدم إلى عضلاتك أثناء التمرين مما يؤدي لنقل العناصر الغذائية إلى العضلات لتنمو بشكل جيد .
يعمل هذا الحمض الأميني من خلال زيادة مستويات أكسيد النيتريك في دمك .
الجرعة الموصى بها لسيترولين مالات ، وهو شكل شائع من هذا المكون ، هي 6-8 غرامات - على الرغم من أن العديد من المكملات الغذائية قبل التمرين تقدم كميات أقل وقد لا توفر الفوائد المحتملة.
ضع في اعتبارك أن هذه الزيادة في تدفق الدم تؤثر على دماغك وكذلك عضلاتك ، مما يؤدي ببعض الناس إلى تجربة الصداع والصداع النصفي و هذا بسبب تغيرات ضغط الدم في الأوعية الدموية الصغيرة في الدماغ.
طرق للحد من الآثار الجانبية :
الطريقة الأكثر فاعلية لتقليل الصداع من سيترولين هي تقليل الجرعة.
إذا وجدت أنك لا تزال تعاني من الصداع ، فقد ترغب في العثور على مكمل طاقة بدون هذا المكون.
---------------------------
وهنا نكون قد وصلنا إلى نهاية المقال
نتمنى أن تكون قد استفدت جيداً منه
رجاء لا تنس وضع تعليقك أو استفسارك في خانة التعاليق
كما ندعوك لمشاركة المقال مع أصدقائك عبر وسائل التواصل الإجتماعي
شكراً لمرورك الطيب :)
وهنا نكون قد وصلنا إلى نهاية المقال
نتمنى أن تكون قد استفدت جيداً منه
رجاء لا تنس وضع تعليقك أو استفسارك في خانة التعاليق
كما ندعوك لمشاركة المقال مع أصدقائك عبر وسائل التواصل الإجتماعي
شكراً لمرورك الطيب :)
إرسال تعليق