الجلوتامين هو حمض أميني مهم له وظائف عديدة في الجسم.
إنه لبنة أساسية من البروتين وجزء مهم من الجهاز المناعي.
والأكثر من ذلك ، الجلوتامين له دور خاص في صحة الأمعاء.
ينتج جسمك هذا الحمض الأميني بشكل طبيعي ، ويوجد أيضًا في العديد من الأطعمة. ومع ذلك ، قد تكون غير متأكد إذا كنت بحاجة إلى جلوتامين إضافي من المكملات الغذائية من أجل الصحة المثلى.
تشرح هذه المقالة أهمية الجلوتامين وتناقش فوائد وسلامة مكملات الجلوتامين.
ما هو الجلوتامين؟
الجلوتامين هو حمض أميني. الأحماض الأمينية هي جزيئات تلعب العديد من الأدوار في الجسم.
الغرض الرئيسي منها هو أن تكون بمثابة اللبنات الأساسية للبروتينات.
البروتينات مهمة للأعضاء. كما أنها تخدم وظائف أخرى ، مثل نقل المواد في الدم ومكافحة الفيروسات والبكتيريا الضارة .
مثل العديد من الأحماض الأمينية الأخرى ، فإنه موجود في شكلين مختلفين: L- الجلوتامين و D- الجلوتامين.
إنها متطابقة تقريبًا ولكن لها ترتيب جزيئي مختلف قليلاً .
الشكل الموجود في الأطعمة والمكملات الغذائية هو L- الجلوتامين.
تدرج بعض المكملات الغذائية على أنها L- الجلوتامين ، لكن البعض الآخر يستخدم مصطلح الجلوتامين بصفة عامة .
تدرج بعض المكملات الغذائية على أنها L- الجلوتامين ، لكن البعض الآخر يستخدم مصطلح الجلوتامين بصفة عامة .
في حين يستخدم L- الجلوتامين في صنع البروتينات وأداء وظائف أخرى ، يبدو أن D-glutamine غير مهم نسبيًا في الكائنات الحية .
يمكن إنتاج الجلوتامين L بشكل طبيعي في جسمك. في الواقع ، هو أكثر الأحماض الأمينية وفرة في الدم وسوائل الجسم الأخرى .
ومع ذلك ، هناك أوقات تكون فيها احتياجات الجلوتامين في جسمك أكبر من قدرتها على إنتاجه .
لذلك ، يعتبر حمض أميني ضروريًا مشروطًا ، مما يعني أنه يجب الحصول عليه من النظام الغذائي في ظل ظروف معينة ، مثل الإصابة أو المرض .
أيضا ، الجلوتامين هو جزيء مهم لجهاز المناعة والصحة المعوية .
موجود في في العديد من الأطعمة
يوجد الجلوتامين بشكل طبيعي في مجموعة متنوعة من الأطعمة. تشير التقديرات إلى أن النظام الغذائي النموذجي يحتوي على 3 إلى 6 غرامات يوميًا ، ولكن هذا يمكن أن يختلف وفقًا لنظامك الغذائي المحدد .
تم العثور على أكبر كميات في المنتجات الحيوانية بسبب محتويات البروتين عالية.
ومع ذلك ، فإن بعض الأطعمة النباتية تحتوي على نسبة أكبر منها في البروتين.
استخدمت إحدى الدراسات تقنيات مخبرية متقدمة لتحديد مقدار الجلوتامين L الموجود في الأطعمة المختلفة .
فيما يلي نسب البروتين المكونة من L- الجلوتامين في كل طعام:
البيض: 4.4 ٪ (0.6 غرام لكل 100 غرام من البيض)
لحم البقر: 4.8 ٪ (1.2 غرام لكل 100 غرام من اللحم البقري)
الحليب الخالي من الدسم: 8.1 ٪ (0.3 غرام لكل 100 غرام من الحليب)
التوفو: 9.1 ٪ (0.6 غرام لكل 100 غرام من التوفو)
الأرز الأبيض: 11.1 ٪ (0.3 غرام لكل 100 غرام من الأرز)
الذرة: 16.2 ٪ (0.4 غرام لكل 100 غرام من الذرة)
على الرغم من أن بعض مصادر النبات ، مثل الأرز الأبيض والذرة ، تحتوي على نسبة كبيرة من البروتين المكون من الجلوتامين ، إلا أنها تحتوي على نسبة منخفضة من البروتين إلى حد ما بشكل عام .
وبالتالي ، فإن اللحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى هي أبسط الطرق للحصول على كميات عالية منه.
لسوء الحظ ، لم تتم دراسة محتوى الجلوتامين الدقيق للعديد من الأطعمة المحددة.
الجلوتامين جزء ضروري من البروتينات ، فإن أي بروتين يحتوي على بعض الجلوتامين.
التركيز على الحصول على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي العام هو طريقة سهلة لزيادة كمية الجلوتامين التي تستهلكها.
مهم لجهاز المناعة
واحدة من أهم وظائف الجلوتامين هو دورها في الجهاز المناعي.
وهو مصدر طاقة حاسم للخلايا المناعية ، بما في ذلك خلايا الدم البيضاء وبعض الخلايا المعوية .
ومع ذلك ، يمكن أن تنخفض مستويات الدم بسبب الإصابات الكبيرة أو الحروق أو العمليات الجراحية .
إذا كانت حاجة الجسم للجلوتامين أكبر من قدرته على إنتاجه ، فقد يحطم جسمك مخازن البروتين ، مثل العضلات ، لإطلاق المزيد من هذا الحمض الأميني .
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن تقويض وظيفة الجهاز المناعي عند توفر كميات غير كافية من الجلوتامين .
لهذه الأسباب ، غالبًا ما يتم وصف الوجبات الغذائية الغنية بالبروتين أو الحميات عالية الجلوتامين أو مكملات الجلوتامين بعد إصابات كبيرة مثل الحروق .
أفادت الدراسات أيضًا أن مكملات الجلوتامين قد تحسِّن من الصحة وتقلل من الإصابات وتؤدي إلى بقاء أقصر في المستشفى بعد الجراحة .
والأكثر من ذلك ، أنها أثبتت أنها تعمل على تحسين البقاء على قيد الحياة وتقليل التكاليف الطبية للمرضى المصابين بأمراض خطيرة .
دراسات أخرى أظهرت أن مكملات الجلوتامين قد تعمل أيضًا على تحسين وظيفة المناعة لدى الحيوانات المصابة بالبكتيريا أو الفيروسات .
يلعب دورا كبيراً في الصحة المعوية
ترتبط فوائد الجهاز المناعي للجلوتامين بدورها أيضا بالصحة المعوية.
في جسم الإنسان ، تعتبر الأمعاء الجزء الأكبر من الجهاز المناعي.
هذا بسبب العديد من الخلايا المعوية ذات الوظائف المناعية ، وكذلك تريليونات البكتيريا التي تعيش في الأمعاء وتؤثر على صحة الجهاز المناعي .
الجلوتامين هو مصدر مهم للطاقة للخلايا المعوية والمناعة .
كما أنه يساعد على الحفاظ على الحاجز بين داخل الأمعاء وبقية جسمك ، وبالتالي حماية ضد الأمعاء المتسرب .
هذا يمنع البكتيريا أو السموم الضارة من الانتقال من الأمعاء إلى بقية جسمك .
بالإضافة إلى ذلك ، من المهم للنمو الطبيعي والحفاظ على الخلايا في الأمعاء .
نظرًا للدور الرئيسي للأمعاء في الجهاز المناعي ، قد يفيد الجلوتامين في صحتك العامة المناعية من خلال دعم الخلايا المعوية .
الآثار على زيادة العضلات و الأداء
نظرًا لدوره كعنصر أساسي من البروتين ، فقد اختبر بعض الباحثين ما إذا كان تناول الجلوتامين كملحق يحسن من اكتساب العضلات أو أداء التمارين.
في إحدى الدراسات ، تناول 31 شخص إما الجلوتامين أو دواء وهميا خلال ستة أسابيع من تدريب الأثقال .
بحلول نهاية الدراسة ، أظهرت كلا المجموعتين تحسين كتلة العضلات والقوة. ومع ذلك ، لم تكن هناك اختلافات بين المجموعتين.
أظهرت الدراسات الإضافية أيضًا أنه ليس له أي تأثير على كتلة العضلات أو أدائها .
ومع ذلك ، فقد ذكرت بعض الأبحاث أن مكملات الجلوتامين قد تقلل من آلام العضلات وتحسن الشفاء بعد التمرينات الشديدة .
في الواقع ، وجدت إحدى الدراسات أن الجلوتامين أو الجلوتامين بالإضافة إلى الكربوهيدرات يمكن أن تساعد في تقليل علامة الدم من التعب خلال ساعتين من الجري .
كما تم استخدامه لمحاولة تعزيز الوظيفة المناعية للرياضيين، ولكن النتائج تختلف .
وجدت أبحاث أخرى أنها لم تحسن من استرداد مخازن الكربوهيدرات (الجليكوجين) في العضلات عند إضافتها إلى الكربوهيدرات وبعض الأحماض الأمينية .
في النهاية ، لا يوجد دليل على أن هذه المكملات توفر فوائد لزيادة العضلات أو قوتها. هناك بعض الدعم المحدود للآثار الأخرى ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
من المهم أيضًا ملاحظة أن العديد من الرياضيين لديهم كميات كبيرة من البروتين في وجباتهم الغذائية العادية ، مما يعني أنهم قد يستهلكون كميات كبيرة من الجلوتامين حتى بدون المكملات الغذائية .
الجرعة والسلامة والآثار الجانبية
نظرًا لأن الجلوتامين هو حمض أميني يتم إنتاجه بشكل طبيعي في الجسم ويوجد في العديد من الأطعمة ، فلا داعي للقلق من أنه ضار.
تشير التقديرات إلى أن النظام الغذائي المعتاد قد يحتوي على 3 إلى 6 غرامات يوميًا ، على الرغم من أن هذه الكمية يمكن أن تختلف بناءً على أنواع وكميات الأطعمة المستهلكة .
استخدمت الدراسات على مكملات الجلوتامين مجموعة واسعة من الجرعات ، تتراوح ما بين حوالي 5 غرامات يوميًا إلى جرعات عالية تبلغ حوالي 45 جرامًا يوميًا لمدة ستة أسابيع .
على الرغم من عدم الإبلاغ عن أي آثار جانبية سلبية مع هذه الجرعة العالية ، لم يتم فحص علامات سلامة الدم على وجه التحديد.
أبلغت دراسات أخرى عن الحد الأدنى من المخاوف المتعلقة بالسلامة بخصوص المكملات قصيرة الأجل التي تصل إلى 14 جرامًا يوميًا .
وعموما ، يعتقد أن الاستخدام على المدى القصير من المكملات من المرجح آمنة. ومع ذلك ، أثار بعض العلماء مخاوف بشأن استخدامها المستدام .
قد تؤدي إضافة الجلوتامين إلى نظام غذائي منتظم إلى حدوث مجموعة متنوعة من التغييرات في طريقة امتصاص الجسم للأحماض الأمينية ومعالجتها. ومع ذلك ، فإن الآثار الطويلة الأجل لهذه التغييرات غير معروفة .
لذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من المعلومات بشأن المكملات طويلة الأجل ، وخاصة عند استخدام جرعات عالية.
من المحتمل أن مكملات الجلوتامين قد لا يكون لها نفس التأثيرات إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا غنيًا بالبروتين ، مقارنةً بالنظام الغذائي النباتي المنخفض البروتين.
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا يحتوي على نسبة منخفضة من الجلوتامين ، فقد تكون قادرًا على تناول المكملات بينما لا تزال تتلقى كمية يومية طبيعية منه بشكل عام.
لذا إذا قررت تناول مكملات الجلوتامين ، فمن الأفضل أن تبدأ بجرعة متحفظة تبلغ حوالي 5 غرامات يوميًا.
---------------------------
وهنا نكون قد وصلنا إلى نهاية المقال
نتمنى أن تكون قد استفدت جيداً منه
رجاء لا تنس وضع تعليقك أو استفسارك في خانة التعاليق
كما ندعوك لمشاركة المقال مع أصدقائك عبر وسائل التواصل الإجتماعي
شكراً لمرورك الطيب :)
وهنا نكون قد وصلنا إلى نهاية المقال
نتمنى أن تكون قد استفدت جيداً منه
رجاء لا تنس وضع تعليقك أو استفسارك في خانة التعاليق
كما ندعوك لمشاركة المقال مع أصدقائك عبر وسائل التواصل الإجتماعي
شكراً لمرورك الطيب :)
إرسال تعليق