هل تختار أفضل الأطعمة بعناية قبل التمرين لزيادة الأداء والانتعاش؟
إذا كنت تعتقد أن وجبة ما قبل التمرين هي من أهم الوجبات لزيادة تمرينك وتحفيز نمو العضلات ، فأنت في وضع نصف صحيح. ذلك لأن الأطعمة التي تستهلكها خلال الـ 24 ساعة الماضية وخاصة الوجبة المُسبقة مباشرة ، توفر لجسمك كل من الكربوهيدرات والبروتينات التي ستتحول إلى طاقة خلال التمرين .
وفي هذا التقرير سوف نعرض لك عزيزي القارئ أفضل 10 أطعمة قبل التدريب للحصول على أفضل النتائج:
I. أطعمة قبل التمرين للحصول على الطاقة أثناء التمرين
1. كعكة الأرز
يومك لم يكن كما كان مخططا له ؟ تأخرت في أكل على وجبة ما قبل التمرين؟ لم يتبق على التمرين سوى قليل من الوقت على الذهاب إلى الجيم و أنت لا تريد أكل وجبة متأخرة والذهاب ببطن منفوخة للتمرين ؟
إذن كعكة الأرز هي أنسب شيء على الإطلاق لتأكله بسرعة وتذهب لأداء تمارينك، فهي تحتوي على الكاربوهيدرات التي تتحول إلى طاقة أثناء التمرين و تساعدك في الحصول على ضخ دم جيد بالنسبة ليوم سيء كالذي مررت به.
إذن كعكة الأرز هي أنسب شيء على الإطلاق لتأكله بسرعة وتذهب لأداء تمارينك، فهي تحتوي على الكاربوهيدرات التي تتحول إلى طاقة أثناء التمرين و تساعدك في الحصول على ضخ دم جيد بالنسبة ليوم سيء كالذي مررت به.
2. الأرز بالياسمين
يعتبر أرز الياسمين مصدرًا ممتازًا للطاقة قبل التمرين ، لأنه خيار سريع الهضم يحتوي على نسبة كبيرة من السعرات الحرارية لكل قطعة (أكثر من 200 سعرة حرارية لكل كوب مطبوخ). سيسمح لك اختيار أرز الياسمين باستهلاك بعض الكربوهيدرات المعقدة في وقت قصير دون الشعور بها في بطنك عند التوجه إلى التمرين. هذا لأنه يحتوي على عدد أقل من من الألياف لكل وجبة بالمقارنة مع الأرز البني التقليدي، و أقل الألياف يعني "هضم أسرع" .
فمن خلال التمسك بأرز الياسمين سريع الهضم ، ستزود عضلاتك وعقلك بالوقود الضروري للسيطرة على بداية التمرين حتى النهاية.و أكثر من ذلك ستتمكن من التركيز على الأوزان أكثر فأكثر مما يعني المزيد من العضلات.
3. الفواكه المجففة
تقدم الفواكه المجففة شكلاً عالي التركيز من الكاربوهيدرات البسيطة ، مما يعني أنه يمكنك أن تأكل كمية قليلة جدًا وتظل تتلقى دفعات من الطاقة طيلة التمرين مما يزيد من قدرتك على رفع أوزان أكثر و البقاء في قمة نشاطك حتى أواخر حصتك.
4. البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة عبارة عن كربوهيدرات معقدة يمكن أن توفر الدفعة الإضافية التي تحتاجها، وستستمر تلك الطاقة في التمرين. هذا بالإضافة إلى أنها غنية بالبوتاسيوم الذي دورًا كبيراً في تحسين تقلص العضلات وترطيبها.
هناك عدة أنواع من البطاطا الحلوة ولا يمكن أن تخطئ في أي منها، مثل البطاطا اليابانية الحلوة الأرجوانية و البطاطا الحلوة التقليدية أو البطاطا الحلوة العادية.
ألا تعتقد أنه حان الوقت لتفكر في خيار البطاطا الحلوة المخبوزة أو المهروسة كجزء من وجبة ما قبل الصالة الرياضية القادمة!
ألا تعتقد أنه حان الوقت لتفكر في خيار البطاطا الحلوة المخبوزة أو المهروسة كجزء من وجبة ما قبل الصالة الرياضية القادمة!
5. الشوفان
الشوفان عبارة عن كربوهيدرات معقدة غنية بالألياف، مما يتيح لك مواصلة التدريب جيدًا طيلة حصتك الرياضية.
ومن الأفضل اختيار الشوفان الصلب الذي تكون أوراقه كبيرة لأنه يحتفظ بمزيد من الألياف مقارنة بالشوفان السريع الذي ربما تعودت عليهولكن كملاحظة جد مهمة إذا كنت ستستخدمه قبل التمرين، عليك على الأقل ضمان وجود فرق ساعة ونصف على الأقل بين التمرين والوجبة .
ومن الأفضل اختيار الشوفان الصلب الذي تكون أوراقه كبيرة لأنه يحتفظ بمزيد من الألياف مقارنة بالشوفان السريع الذي ربما تعودت عليهولكن كملاحظة جد مهمة إذا كنت ستستخدمه قبل التمرين، عليك على الأقل ضمان وجود فرق ساعة ونصف على الأقل بين التمرين والوجبة .
II. أطعمة قبل التمرين لتحفيز العضلات على النمو
1. البروتين إيزولايت
بعد كل هذه السنوات لا يزال بروتين مصل اللبن هو الخيار الأفضل لوجبة ما قبل التمرين. حيث يوفر سرعة كبيرة في الهضم مما يساعد على وصول التغذية اللازمة للعضلة في أسرع وقت بالإضافة إلى استواء الأحماض الأمينية في الدم أسرع من أي مصدر للطعام كله.
2. بياض البيض
تتم مقارنة جميع مصادر البروتين الأخرى بالبيض عند تقييمها للجودة ، مما يجعلها المعيار الذهبي. ذلك لأن البيض غني بالأحماض الأمينية. ومع ذلك ،إذا كنت ستأكل وجبة ماقبل التمرين متأخرة فمن الضروري إزالة صفار البيض و تركه جانبا إلى وقت آخر ربما، لأن الكثير من الدهون قبل التمرين يمكن أن يبطئ عملية الهضم ويجعلك تشعر بالانتفاخ وعدم الراحة أثناء التدريب. يمثل بياض البيض خيارًا رائعًا في الأوقات الصعبة حينما تكون ساعة تدريبك قريبة و أنت لم تأكل وجبتك بعد، لأن كل دغمة غنية بالبروتين الخالص ولا تتطلب سوى القليل من المضغ ويمكن هضمها بسرعة أكبر.
3. اللحم المفروم
جديّا، فكر في خيار اللحم المفروم الذي يسهل هضمه بسهولة، فاللحوم المطحونة - سواء كانت لحوم البقر أو الدجاج أو الديك الرومي - تعتبر أسرع في المضغ والبلع مقارنة بنظيراتها، إن عملية الهضم المبسطة هذه تعني تقليل خطر عدم الراحة في المعدة عند تناول الطعام قبل التمرين مباشرة.
4. اللحم المجفف
هناك بعض اللحوم سيئة السمعة بسبب محتواها العالي من الصوديوم. ولكن إذا لم يخبرك طبيبك أبدًا بالإبتعاد عن تناول الصوديوم ، فليس فلديك سبب وجيه للقلق. يُعد اللحم اللذيذ قليل الدسم مثل الدجاج والديك الرومي ولحم البقر المشوي مكونًا رائعًا لأي وجبة قبل التمرين ، لأنها سهلة الهضم.
*تجنب اللحوم المبللة مثل البيبروني أو السلامي أو البولونيا.
*تجنب اللحوم المبللة مثل البيبروني أو السلامي أو البولونيا.
5. الفول والعدس
بالنسبة للبروتين النباتي ، لا يوجد شيء يفوق الفول والعدس. ذلك لأنها توفر فوائد مضاعفة . فهي ليست مصدراً للكربوهيدرات النشوية فقط بل مصدرًا جيدًا للألياف والبروتين صلب أيضًا .
وهنا نكون قد وصلنا إلى نهاية المقال
نتمنى أن تكون قد استفدت جيداً منه
رجاء لا تنس وضع تعليقك أو استفسارك في خانة التعاليق
كما ندعوك لمشاركة المقال مع أصدقائك عبر وسائل التواصل الإجتماعي
شكراً لمرورك الطيب :)
إرسال تعليق