إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام ، فأنت على الأرجح تريد أن تتأكد من حصولك على أقصى استفادة منه.
فائدة واحدة من ممارسة الرياضة هي اكتساب العضلات والقوة. يسمح لك وجود كمية صحية من العضلات بأداء أفضل ما لديك أثناء التمرين والحياة اليومية.
يجب أن تتحقق ثلاثة معايير رئيسية لتحقيق أقصى قدر من العضلات: تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرقه ، واستهلاك المزيد من البروتين أكثر مما تحرقه كذلك، وبرنامج تمرين جيد يمثل تحديًا لعضلاتك.
في حين أنه من الممكن تلبية جميع هذه المعايير دون تناول المكملات الغذائية ، إلا أن بعض المكملات الغذائية قد تساعدك في تحقيق أهدافك.
قد تساعدك المكملات ال 6 المذكورة أدناه على اكتساب المزيد من العضلات ، فاكتشف معنا عزيزي القارئ ما هي هذه المكملات :
1. الكرياتين
الكرياتين هو جزيء ينتج بشكل طبيعي في جسمك. إنه يوفر الطاقة لعضلاتك والأنسجة الأخرى.
ومع ذلك ، فإن تناوله كمكمل غذائي يمكن أن يزيد من محتوى الكرياتين العضلي بنسبة تصل إلى 40 ٪ أكثر من المستويات العادية .
هذا يؤثر على خلايا العضلات الخاصة بك وممارسة التمارين الرياضية ، وتعزيز اكتساب العضلات.
في الواقع ، يظهر عدد كبير من الأبحاث أن الكرياتين يحسن قوة العضلات.
هذه أخبار جيدة إذا كنت تحاول اكتساب العضلات. تتيح لك القوة الأكبر أداءً أفضل أثناء التمرين ، مما يؤدي إلى زيادة أكبر في كتلة العضلات بمرور الوقت .
يمكن أن يزيد الكرياتين أيضًا من محتوى الماء في خلايا العضلات. قد يتسبب هذا في تورم خلايا العضلات لديك قليلاً وإصدار إشارات لنمو العضلات .
علاوة على ذلك ، قد يزيد هذا المكمل من مستويات الهرمونات المرتبطة بنمو العضلات ، مثل IGF-1 .
وكذلك تظهر بعض الأبحاث أن الكرياتين يمكن أن يقلل من انهيار البروتينات في عضلاتك .
2. مكملات البروتين
الحصول على ما يكفي من البروتين أمر بالغ الأهمية لاكتساب العضلات.
على وجه التحديد ، لاكتساب المزيد من العضلات ، تحتاج إلى استهلاك المزيد من البروتين أكثر مما يحرق جسمك خلال العمليات الطبيعية .
في حين أنه من الممكن الحصول على كل البروتين الذي تحتاجه من الأطعمة الغنية بالبروتين ، إلا أن بعض الناس يكافحون من أجل القيام بذلك.
إذا بدا هذا مثلك ، فقد ترغب في التفكير في تناول مكملات البروتين.
هناك العديد من مكملات البروتين المختلفة المتاحة ، ولكن بعض أشهرها هي بروتين مصل اللبن والكازين وبروتين الصويا. تحتوي مكملات البروتين الأخرى على بروتين معزول مستخلص من البيض أو اللحم البقري أو الدجاج أو مصادر أخرى .
تظهر الأبحاث أن إضافة البروتين الإضافي عبر المكملات يسبب زيادة في العضلات أكثر قليلاً عند الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بدلاً من إضافة الكربوهيدرات الإضافية .
يتساءل الكثير من الناس عن مقدار البروتين الذي يجب تناوله يوميًا. إذا كنت فردًا نشطًا يحاول اكتساب العضلات ، فقد يكون من 0.5 إلى 0.9 جرام من البروتين لكل رطل (1.2-2.0 جرام لكل كيلوغرام) من وزن الجسم هو الأفضل .
3. مكملات زيادة الوزن
مكملات زيادة الوزن (mass gainer) هي مكملات مصممة لمساعدتك في الحصول على مزيد من السعرات الحرارية والبروتين. ويتم استخدامها عادة من قبل الأفراد الذين يكافحون من أجل اكتساب العضلات.
يجد بعض الأشخاص صعوبة في اكتساب العضلات ، حتى عند استهلاك كميات كبيرة من السعرات الحرارية ورفع الأثقال .
على الرغم من أن محتويات السعرات الحرارية من مكملات زيادة الوزن تختلف ، فليس من غير المألوف أن تحتوي على أكثر من 1000 سعر حراري لكل وجبة.
يعتقد الكثير من الناس أن هذه السعرات الحرارية تأتي من البروتين لأنها مهمة جدًا لبناء العضلات. ومع ذلك ، فإن معظم السعرات الحرارية تأتي في الواقع من الكربوهيدرات.
غالبًا ما يوجد 75 إلى 300 جرام من الكربوهيدرات و20-60 جرام من البروتين لكل حصة من هذه المكملات ذات السعرات الحرارية العالية.
في حين أن هذه المنتجات يمكن أن تساعدك على استهلاك المزيد من السعرات الحرارية ، من المهم أن تدرك أنه لا يوجد شيء سحري حول مكملات زيادة الوزن.
بشكل عام ، ينصح بمكملات زيادة الوزن فقط إذا كنت تكافح من أجل تناول ما يكفي من الطعام وتجد أنه من الأسهل شرب مشروب زيادة الوزن بدلاً من تناول المزيد من الطعام الحقيقي.
4. بيتا ألانين
بيتا ألانين هو حمض أميني يقلل من التعب و يزيد من أداء التمارين .
بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعد بيتا ألانين في زيادة كتلة العضلات إذا كنت تتابع برنامج تمرين جيد.
أظهرت إحدى الدراسات أن تناول 4 غرامات من بيتا ألانين يوميًا لمدة ثمانية أسابيع يزيد من كتلة الجسم الهزيل أكثر من الدواء الوهمي لدى المصارعين الجامعيين ولاعبي كرة القدم .
ذكرت دراسة أخرى أن إضافة مكملات بيتا ألانين إلى برنامج تدريبي عالي الكثافة مدته ستة أسابيع قد زاد من كتلة الجسم النحيل بحوالي 1 رطل (0.45 كجم) أكثر من العلاج الوهمي .
في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من البحوث حول بيتا ألانين وزيادة العضلات ، فإن هذا المكمل قد يساعد في دعم اكتساب العضلات عندما يقترن ببرنامج تمارين.
5. الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة
تتكون الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة (BCAA) من ثلاثة أحماض أمينية فردية: لوسين ، إيزوليوسين والڤالين.
تم العثور عليها في معظم مصادر البروتين ، وخاصة تلك ذات الأصل الحيواني مثل اللحوم والدواجن والبيض ومنتجات الألبان والأسماك.
BCAA مهمة للغاية لنمو العضلات وتشكل حوالي 14 ٪ من الأحماض الأمينية في عضلاتك .
يستهلك كل شخص BCAA تقريبًا من الطعام كل يوم ، ولكن من المعتاد أيضًا تناول BCAA كمكمل.
أظهرت كمية صغيرة من الأبحاث أن BCAA قد يحسن من اكتساب العضلات أو يقلل من فقدان العضلات .
مكملات BCAA تفيدك فقط إذا كنت لا تتناول ما يكفي من البروتين عالي الجودة في نظامك الغذائي.
6. HMB
Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) هو جزيء يتم إنتاجه عندما يعالج جسمك ليوسين الأحماض الأمينية.
HMB مسؤول عن بعض الآثار المفيدة للبروتين والليوسين في النظام الغذائي .
قد يكون من مهما بشكل خاص للحد من انهيار بروتينات العضلات .
بينما يتم إنتاج HMB بشكل طبيعي من قِبل جسمك ، فإن استخدامه كمكمل يسمح بمستويات أعلى و يفيد عضلاتك.
أظهرت العديد من الدراسات التي أجريت على البالغين غير المدربين سابقًا أن تناول 3-6 جرامات من HMB يوميًا يمكن أن يحسن المكاسب في كتلة الجسم النحيل .
---------------------------
وهنا نكون قد وصلنا إلى نهاية المقال
نتمنى أن تكون قد استفدت جيداً منه
رجاء لا تنس وضع تعليقك أو استفسارك في خانة التعاليق
كما ندعوك لمشاركة المقال مع أصدقائك عبر وسائل التواصل الإجتماعي
شكراً لمرورك الطيب :)
إرسال تعليق